一．膝关节

1钟摆腿

坐在床边或者椅子上，用拳头或者厚毛巾把大腿垫高，放松双腿，前后摆动，每次训练大约2-3分钟。

2髌骨下推

坐在椅子上大腿放松，掌跟垂直地面向下压应有髌骨被往下推的感觉，大约每秒1次，保持1-2分钟。

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         钟摆腿                     髌骨下推

3髌骨内推

把枕头或厚毛巾放在膝关节后方，让大腿放松，用大拇指把髌骨往中间推应感觉到髌骨在动，不应有任何疼痛，大约每秒1次，保持1-2分钟。

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                      髌骨内推

二、股四头肌

1 股四头肌站姿交叉伸展

一手扶支撑物，另一手抓住对侧踝关节以上小腿的部分，保持静态伸展，每次伸展保持15秒，一组5次，左右交替。

2起跑股四头肌伸展

用毛巾垫于膝关节，手放在足背的位置，把脚后跟拉向臀部，保持静态伸展，每次伸展15秒，一组5次，左右交替。

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股四头肌站姿交叉伸展            起跑股四头肌伸展

3板凳股四头肌伸展

这个练习适合股四头肌较紧或膝关节不能完全屈伸都人士。

把脚放于椅背，可通过半蹲提高股四头肌都伸展感觉，每次伸展15秒，一组5次，左右交替。

4 泡沫轴放松股四头肌

泡沫轴放在双腿前侧，找到大腿前侧压痛点，上下滚动。也可做单侧。

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板凳股四头肌伸展       泡沫轴放松股四头肌

三、腘绳肌

1 腘绳肌4字型伸展

伸直一条腿，另一条腿弯曲成4字型放在大腿内侧，腰背挺直，胸口向膝关节靠拢。如果可以，用手去触碰足指，保持静态伸展，每次伸展15秒，一组5次，左右交替。

2腘绳肌毛巾伸展

把毛巾放在足弓位置，另一条腿微弯曲，让腰部平贴在垫子上，每次伸展15秒，一组5次，左右交替。

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     腘绳肌4字型伸展               腘绳肌毛巾伸展

3腘绳肌门框伸展

把大小腿后侧紧贴在门框上可以用手把膝关节推直，保持静态伸展，每次伸展15秒，一组5次，左右交替。

4 腘绳肌方形伸展

腿部伸直放在平板上，另一条腿垂直向下，腰背挺直，身体向前压，保持静态伸展约15秒钟，一组5次，左右交替。

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    腘绳肌门框伸展                 腘绳肌方形伸展

5腘绳肌伸展

坐在垫子上，开始时与4字伸展相似，当大腿后侧拉紧后，脚趾转向外侧，左脚指10点，右脚指2点方向，膝关节后应有拉伸感，拉伸15秒，左右交替。

6腘绳肌沙袋离心训练

双手扶在桌子上，开始时膝关节弯曲成90度，缓慢下放至腿接近伸直。开始时可5秒一次，熟练后放慢速度，15秒一次，左右交替。

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腘绳肌伸展                腘绳肌沙袋离心训练    

四、髂胫束

1用掌根位置放松髂胫束

用手掌跟向大腿内侧方向用力按，大约5分钟，左右交替。

2泡沫轴髂胫束放松

在放松刚才在泡沫轴要压到大腿外侧压痛点，并上下微微滚动，滚动约5-10分钟，左右交替。

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用掌根位置放松髂胫束       泡沫轴髂胫束放松

3阔筋膜张肌仰卧屈膝自我放松

保持双膝弯曲，减少下面的空隙，手按在骨盆两侧腰部以下的位置用手指按压阔筋膜张肌，按压时间约5-10分钟，左右交替。

4 蚌式练习

头部，臀部和脚在同一直线上，腹部收紧，双腿打开到最大还原到无间距，向上时呼气，向下时吸气，动作保持1秒钟，每组15次，重复3组。

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阔筋膜张肌仰卧屈膝自我放松              蚌式练习

5募集臀部肌肉

开始时两脚尖向前，腹部收紧，两脚向外转时，臀部尽量收紧，保持收缩15秒钟，重复10次，两侧肌肉同时收缩。

6泡沫轴髋内收肌放松

俯卧在垫子上，一边大腿内侧放在泡沫轴上，找到压痛点后左右滚动泡沫轴，一侧3-5分钟。

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募集臀部肌肉             泡沫轴髋内收肌放松

五、小腿三头肌

1踏板腓肠肌伸展

把前脚掌放在踏板上，腿部伸直，身体向前倾，把身体的重量压到小腿上，保持静态伸展约15秒钟，一组5次，左右交替。膝关节弯曲可以伸展到比目鱼肌。

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六、功能训练

1单腿点地

一条腿支撑，身体缓慢下蹲腹部收紧，背部挺直膝关节不可以超过脚尖，双手打开，保持平衡。

2弓箭步向前行走

弓箭步，膝关节不能超过脚尖，后面的腿膝关节尽量向下，但不能碰触地面.腹部收紧，身体保持挺直。

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单腿点地                     弓箭步向前行走

3过头箭步行

手持杠铃，放在头上，做箭步行，在训练过程中，杠铃始终在头部上方。

4双腿跳

双腿尽量向远跳，落地时要有缓冲。

5 单腿跳

单腿向上跳起，尽量向远跳，落地时要有缓冲。

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过头箭步行         双腿跳               单腿跳

6 时钟跳

单腿站在圆圈中央，跳向不同的方向每次跳完要回到中点，落地时注意缓冲。

7臀肌的募集

侧卧在垫子上，双腿伸直髋关节保持外旋，脚趾朝天，做上下运动。

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时钟跳                         臀肌的募集

8单腿站

用受伤的腿支撑，双手打开保持平衡，双手交叉放在胸前增加训练难度，脚踩在毛巾上难度更高。

9单腿平衡板站立

用受伤的腿站在平衡板上，双手打开保持平衡，双手摆动增加难度，双手摆动加摆腿难度更高。

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单腿站                     单腿平衡板站立

10横向走

横向跨步，步幅要大，腹部收紧，背部挺直，膝关节不能超过脚尖，两个方向交替进行，快速训练1分钟。

11横向跳

在踏板两侧站立，中心放在踏板上，快速跳跃，腹部收紧，背部挺直膝关节不能超过脚尖。

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横向走                     横向跳

12 横向前跳

双腿分开，向前或向后跳，落地时要缓冲，腹部收紧，背部挺直，膝关节始终朝向脚尖方向，不要向内或向外翻。

13之字跳

双脚起跳，向斜前方跳跃，落地时注意缓冲，运动路线呈之字形，在跳跃过程中腹部收紧，背部挺直，膝关节朝向脚尖的方向，不要向内或者向外翻。

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横向前跳                               之字跳

14 V字伸展

仰卧在墙边，臀部尽量靠紧墙角，两脚打开呈V字形，大腿小腿后侧贴到墙上，保持伸展15秒，一组3次。

15 蝴蝶式伸展

坐在垫上双脚并拢，脚跟尽量靠近臀部，双膝向下，伸展大腿内侧肌肉，双腿向前向下可使伸展更充分，但要保持腰背挺直。

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V字伸展                      蝴蝶式伸展

16山式伸展

侧弓步，两腿尽量打开，两脚尖向前，手触及地可以更好的保持平衡，保持伸展15秒，左右交替。

17 介字伸展

两腿分开，坐在垫上，两腿尽量打开，身体缓慢向前，保持伸展15秒，一组3次。

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山式伸展                    介字伸展

18 站姿介字伸展

站姿两腿尽量分开，身体向前直到前臂触及地面，收紧腹肌。腰背有问题及高血压人士不能做这个动作。

19单腿台阶下蹲

单腿站与台阶上，缓慢下蹲，腹部收紧，腰背挺直，膝关节朝向脚尖方向，开始时可5秒一次，熟练后放慢速度，15秒一次，左右交替。可在脚跟处垫毛巾或平衡垫加强训练。

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站姿介字伸展                     单腿台阶下蹲

20 仰卧蹬毛巾

仰卧，尽量弯曲膝关节及髋关节，使大腿靠近胸部，毛巾放在足弓部位，伸直膝关节将脚底蹬向天花板，腹部收紧，腰背紧贴垫子，另一条腿弯曲放松。

21 闭合式伸展

一脚踩在桌子上，身体前倾靠近大腿，腿发力将身体推出，但保持大腿和胸部之间都距离，感觉胸绳肌伸展后，保持15秒，左右交替。

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仰卧蹬毛巾                        闭合式伸展

22 半跪伸展

一侧膝关节跪在毛巾上，身体前倾，将脚尖拉向身体，腹部收紧，腰背挺直保持15秒，左右交替。

23俯卧撑式伸展

从俯卧撑的动作开始臀部向上顶，一侧全脚掌紧贴地面，直至大腿小腿后侧有拉伸感，保持15秒，左右交替。高血压人士不能做这个动作。

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半跪伸展                        俯卧撑式伸展

24急速踢腿

双手扶与桌子快速屈伸膝关节，保持动作1分钟，左右交替。

25 空中自行车

仰卧，双腿髋关节膝关节屈伸，轮流伸展两腿，腹部收紧，腰背紧贴垫子，持续5-10分钟 。

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急速踢腿                     空中自行车

26坐姿末端伸腿

坐或仰卧在桌子上，踝关节绑沙袋屈伸膝关节上下幅度大约10-15厘米。一组15次，左右交替，重复3组。

27 橡皮带站姿末端伸腿

站姿，橡皮带套在膝关节下方，膝关节伸直时拉紧橡皮带，但不要超伸。一组15次，左右交替，重复3组。

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坐姿末端伸腿          橡皮带站姿末端伸腿

28 单腿肩桥

仰卧，一条腿屈膝支撑，另一条腿伸直，两腿大腿保持平行臀部上顶，直至身体成一条直线，两侧臀部，胸绳肌都应该有感觉。一组15次，左右交替。如果腰背不舒服，臀部可以不用抬太高。

29侧身单腿台阶站立

一腿在上，一腿在下，用力蹬起，单腿站在台阶上，速度不用太快，应该有向上推的感觉，而不是跳跃。

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单腿肩桥                   侧身单腿台阶站立

30指南针

单腿站立，身体向前，腿向后，呈T字形，保持1-2分钟，支撑腿膝关节保持微曲，不要超伸。

31 单腿俯身触脚趾

重心放在右腿，左脚离地，右手放在腰旁，身体缓慢向下，有左手触摸右脚外侧，然后缓慢蹬起，重复15-20次，左右交替。

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指南针                    单腿俯身触脚趾

32时钟跑

与时钟跳相似，但要全速向前或向后跑，重复训练1分钟。

33 仰卧屈腿

仰卧，用一条腿帮助另外一条腿弯曲，保持脚跟与臀部在一条直线，一组5分钟，左右交替。

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时钟跑                         仰卧屈腿

34俯卧屈腿

俯卧，用一条腿帮助另外一条腿弯曲，保持脚跟与臀部在一条直线 一组5分

35 双腿控球

仰卧在垫上，脚跟放在球，将球拉向身体时，臀部抬起缓慢让球回到开始位置。保持动作在矢状面进行，一组15次。也可换单腿训练增加难度。

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俯卧屈腿                         双腿控球

36单腿协助站立

单腿站立，可手扶椅背保持平衡，保持1-2分钟训练，左右交替。

37自动椅子

坐在椅子上，脚在地面行走，拖动椅子向不同方向移动，训练5-10分钟。

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单腿协助站立                    自动椅子

38 单腿触底地

单腿站立，身体缓慢向下，触摸前方或侧面标准物，完成后缓慢站起，训练1-2分钟。

39T型抬臀

仰卧在垫子上，双手打开呈T字型，臀部抬起离开地面，身体呈一条斜线，保持1-2分钟。

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单腿触底地                        T型抬臀

40 A字蹲

两腿分开比肩略宽，将橡皮带捆在膝关节下方，下蹲时保持两侧膝关节打开，不内收，持续1-2分钟，单腿和臀部外侧会有明显感觉。

41 橡皮带蹲举

橡皮踩在双脚下，两手于肩部拉住橡皮带，两脚尖朝向身体前方，膝关节对脚尖方向，向下蹲至膝关节90度，向上起至膝关节微曲，保持均匀呼吸，一组15次。训练时，橡皮带应始终为收紧状态。

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A字蹲                          橡皮带蹲举

42直提腿

仰卧在垫子上，一条腿弯曲成90度，另一条腿伸直，伸直的腿向上慢慢抬起，距离地面10-15厘米，上下运动，保

持1-2分钟，左右交替。

43坐姿提腿

坐在椅子上，身体保持挺直，一条腿腾空，向上抬至膝关节成一条直线，向下放至膝关节成90度，保持1-2分钟，左右交替。

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直提腿                            坐姿提腿

44橡皮带坐姿弯腿

坐在椅子上，橡皮带固定在踝关节上方发力时向后勾腿，向前时橡皮带不能放松，一组15次，左右交替。

45 坐姿臀部伸展

坐在椅子上，将小腿放在另外一侧大腿上方，保持腰背挺直，身体向前倾，尽量使胸部靠近膝关节，保持拉伸15秒，左右交替。

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橡皮带坐姿弯腿                 坐姿臀部伸展

46独木桥

两脚一字向前走，每次交替时，脚跟要碰到另外一侧脚尖，走出一条直线，训练1-2分钟。

47丁字步

两脚交替迈出，每次交替时，一脚脚跟碰的另外一脚的内侧，走成丁字形，训练1-2分钟。

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独木桥                          丁字步